1.針對(duì)臀部、大腿和小腿

雙腿并攏，膝蓋稍微彎曲，上半身挺直。將膝蓋向前推至髖骨的高度，然后放下雙腿并向后伸展，確保雙腳不接觸地面。這個(gè)動(dòng)作分3組進(jìn)行，每組重復(fù)15次。TIPS：動(dòng)作要緩慢，肌肉要處于緊張狀態(tài)。注意膝蓋彎曲的程度，并且在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中您應(yīng)該能夠看到腳趾。

作用：對(duì)整個(gè)腿部、臀部和背部來(lái)說(shuō)是一次很好的熱身和非常有效的鍛煉。

2.針對(duì)腰部和大腿

側(cè)躺，雙腳向后，膝蓋、臀部和肩膀在一條直線上。支撐上半身，肘部應(yīng)位于肩膀的正下方，保持肩膀不動(dòng)，盡可能高地抬起髖骨，然后放下。

這個(gè)動(dòng)作分3組進(jìn)行，每組重復(fù)12次。TIPS：平時(shí)應(yīng)該有意識(shí)地把肩膀往下拉，用力讓肩膀不來(lái)回晃動(dòng)。

功能：可以很好地鍛煉腰部和大腿外側(cè)的肌肉。

3.瞄準(zhǔn)臀部和大腿

平躺，膝蓋彎曲，雙腳著地，膝蓋以下的雙腿要緊緊并攏。向上抬起臀部，使肩膀保持在地面上。當(dāng)你的髖骨到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)，用力擠壓你的腿和膝蓋。提示：盡可能緩慢且盡可能用力地移動(dòng)。

效果：臀部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉會(huì)變得緊繃、緊實(shí)。

4.瞄準(zhǔn)腹部

平躺并抬起雙腿，保持小腿水平，就像放在椅子上一樣。雙手交叉放在腦后，肘部朝外，將上半身抬離地面。降低上半身，將膝蓋靠近胸部，然后放下雙腿。這個(gè)動(dòng)作分3組進(jìn)行，每組重復(fù)10次。

TIPS：整個(gè)過(guò)程要注意吸氣、收緊腹部。

功能：使整個(gè)腹肌得到最大程度的鍛煉。

5.針對(duì)腹部和腰部

仰臥，抬起雙腿，保持小腿水平，就像坐在椅子上一樣。雙手抱球于胸前，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)腰部和雙手做圓周運(yùn)動(dòng)，在保持身體其他部位不動(dòng)的情況下，腰部的轉(zhuǎn)動(dòng)幅度盡可能小。

這個(gè)動(dòng)作要分3組進(jìn)行，每組10圈，每個(gè)方向5圈。TIPS：整個(gè)過(guò)程要注意吸氣、收緊腹部。

功能：賦予您迷人的腰線。腹部肌肉得到充分鍛煉，同時(shí)上腹部和下腹部也得到鍛煉。