1、賽前熱身運(yùn)動(dòng)：

雙手伸出，握住體操球。雙臂伸直，舉至與胸部同高，然后逐漸向上伸展雙臂，直至雙臂靠近耳朵，同時(shí)步法由原來的并攏變?yōu)榕c肩同寬。來回繼續(xù)此步驟約三分鐘。

2.單臂支撐動(dòng)作

鍛煉部位：肩膀、腿部肌肉、臀部肌肉

側(cè)躺在體操墊上，用最靠近地面的手臂抬起身體。同樣，將最靠近地面的腿向后彎曲，另一條腿與地面保持45度角。然后，另一只手臂從側(cè)面緩緩抬起，目光注視著這只手的指尖。由于這個(gè)動(dòng)作有些困難，只需堅(jiān)持20秒左右，然后換另一側(cè)再做一次，共2輪。

3.腹部肌肉收緊球練習(xí)

鍛煉部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉

坐在地上，用臀部支撐整個(gè)身體，慢慢抬起雙腳，離地10-15厘米。雙手握緊體操球，然后向左或向右做側(cè)身動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作考驗(yàn)的是人的身體平衡能力。如果一開始堅(jiān)持不了太久，可以把腳靠近地面，但切記不要把腳放在地上，否則起不到任何美體效果。

4.空手道姿勢

鍛煉部位：上臂肌肉、肩膀、大腿內(nèi)側(cè)肌肉、臀部肌肉

雙腿分開約兩個(gè)肩寬，雙腳向外成45度角，然后半蹲。雙手彎曲并固定在胸前。這個(gè)動(dòng)作對于收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉和臀部肌肉有很好的效果。每個(gè)動(dòng)作持續(xù)20秒，可重復(fù)5-10次。

5.膝蓋彎曲練習(xí)

鍛煉部位：肩部、胸部、肱三頭肌

雙膝跪下，與地面成90度角。一只手握住啞鈴并將其放在地上，然后開始同時(shí)彎曲膝蓋和肘部。用膝蓋的力量支撐身體，同時(shí)也考驗(yàn)手臂肌肉的耐力。

6、腳跟接觸深蹲動(dòng)作

鍛煉部位：腿部肌肉

雙腳分開與肩同寬。然后慢慢蹲下，雙手各握一個(gè)啞鈴。保持身體平衡的同時(shí)，雙手握住啞鈴觸碰腳后跟。這個(gè)動(dòng)作對于鍛煉腿部肌肉有非常好的效果。想要擁有完美腿部線條的妹子可以嘗試一下。