方法一：

1）伸展身體。站立時(shí)，將手臂向上舉起，類似于伸展運(yùn)動，但幅度更大。如果你躺在床上，可以將上半身向地面伸展，下半身保持不動，雙手撐住地面，然后向床邊收回，一一收起來，類似仰臥起坐，或者你可以坐在沒有靠背的凳子上，向后伸展。

2）身體的屈曲和收縮。此動作可以與擴(kuò)展交替執(zhí)行。站立時(shí)，將雙臂向下伸展到腳前，直到雙腳著地。最好用手掌觸地。睡前和睡后也應(yīng)在床上進(jìn)行，仰臥，雙手抱頭，坐起。

然后練習(xí)抬腿，同樣仰臥，雙臂靠在體側(cè)，上半身不動，雙腿同時(shí)或交替向上抬起，與身體形成90度角。身體。練習(xí)時(shí)應(yīng)循序漸進(jìn)，不斷增加次數(shù)。

3）左右扭轉(zhuǎn)腰部。站立時(shí)，抬起肘部帶動上半身左右扭轉(zhuǎn)，保持下半身穩(wěn)定。也可以坐在椅子上，雙手抱頭，左右轉(zhuǎn)動腰部。

方法二：

1）收腹：睡覺前可以仰臥在床上，雙腳并攏，腳尖朝上。同時(shí)將雙腳抬高至或靠近頭部，然后慢慢放低至距床一厘米，每日10次。

2）臀部：雙手握住椅背，將一腿向后抬起，離地約25度或更高，然后用力向后踢，左右腿依次做10次。

3）腰部：面朝上躺在床上，膝蓋彎曲成直角，以雙手為重心，支撐在床上，身體慢慢抬起再放下，連續(xù)10次。

4）大腿：做下蹲練習(xí)，雙手背后站著、蹲著，每天50次。

5）小腿：每天可以做一些跳繩的動作，或者抬起腳后跟休息5秒，然后放下，左右依次抬起，每條腿最多60次。